Ποιες τροφές αποτελούν τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και σιδήρου

Το ασβέστιο (το βασικό δομικό υλικό των οστών και των δοντιών) και ο σίδηρος (ο οποίος βοηθάει στη δημιουργία των κυττάρων του αίματος) αποτελούν βασικά μεταλλικά στοιχεία της διατροφής σας.

ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΜΕΤΑΛΛΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ 
Παρόλο που μπορεί να παίρνετε, ειδικά για εγκυμοσύνη, πολύ-βιταμινούχα συμπληρώματα, είναι σημαντικό να λαμβάνετε και κάποιες ζωτικής σημασίας βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία και από το φαγητό που τρώτε. Ειδικά, όσον αφορά στο ασβέστιο και το σίδηρο, είναι σημαντικό να τρώτε καθ? όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της περιόδου του θηλασμού, τροφές που τα περιέχουν.



ΔΟΜΗΣΗ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ 
Το ασβέστιο αποτελεί ένα πολύ σημαντικό δομικό υλικό για τα οστά και τα δόντια του μωρού σας και βοηθάει επίσης στη διατήρηση της δύναμής τους. Οι γυναίκες χρειάζονται το λιγότερο 1.000 mg την ημέρα. Τις τελευταίες δέκα εβδομάδες της κύησης, όπου σχηματίζονται τα οστά και τα δόντια του μωρού σας, χρειάζεστε μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου. Φροντίστε λοιπόν να λαμβάνετε άφθονο ασβέστιο μέσω της διατροφής σας. Επίσης, να θυμάστε ότι το σώμα σας χρειάζεται και βιταμίνη D, ώστε να απορροφάει και να χρησιμοποιεί το ασβέστιο. Οπότε, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα, όπως αυγά, εμπλουτισμένα δημητριακά, ρέγκες, σκουμπρί και άλλα ψάρια σε κονσέρβα. Το σώμα σας θα παράγει, επίσης, με φυσικό τρόπο τη βιταμίνη D ως αποτέλεσμα της έκθεσής σας στο φως του ήλιου.

Για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει αρκετό ασβέστιο, συμπεριλάβετε τις παρακάτω μερίδες στο τακτικό καθημερινό σας διαιτολόγιο: κάθε μία από αυτές θα σας προσφέρει 300 mg ασβεστίου. Προσπαθήστε να τρώτε καθημερινά τέσσερις μερίδες από αυτές τις τροφές.

• Περίπου 250 ml γάλα ή 250 γρ. γιαούρτι.


• 40 γρ. σκληρό τυρί.


• 40 με 60 γρ. κότατζ τσιζ.


• 350 γρ. μαγειρεμένα, φρέσκα πράσινα λαχανικά.

ΔΟΜΗΣΗ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ 
Ο σίδηρος βοηθάει στη δημιουργία των κυττάρων του αίματος και εμποδίζει τη δημιουργία αναιμίας. Όταν είστε έγκυος, χρειάζεστε 30 mg σιδήρου την ημέρα. Η καλύτερη λύση είναι να λαμβάνετε το σίδηρο από φυσικές πηγές, μέσω της διατροφής σας, καθώς τα συμπληρώματα σιδήρου προκαλούν δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, πολλές γυναίκες χρειάζονται επιπλέον σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή το σώμα τους δυσκολεύεται να απορροφήσει την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου μόνο από τις τροφές. Η μαία ή ο γιατρός σας θα σας πουν εάν έχετε έλλειψη σιδήρου και θα σας προτείνουν ένα καλό συμπλήρωμα, ειδικό, για την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Στοχεύστε σε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες την ημέρα από τις παρακάτω, πλούσιες σε σίδηρο, τροφές:

125 γρ. ξερά φρούτα, όπως βερίκοκα, σταφίδες ή δαμάσκηνα (τα φρέσκα δαμάσκηνα κάνουν επίσης καλό).

250 γρ. μαγειρεμένα ξερά φασόλια, αρακά ή φακές.

250 γρ. σκούρο-πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.

1 φέτα ψωμιού ολικής άλεσης ή περίπου 30 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης.

περίπου 60 γρ. αμύγδαλα ή καρύδια.

περίπου 60 γρ. κόκκινου κρέατος.  

Πηγή : pampers.gr